- Advertisement -
ಬೊಜ್ಜು ಎಂಬುದು ಒಂದು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಸ್ಥಿತಿ. ಬೊಜ್ಜಿನ ಸ್ಥಿತಿಯಿದ್ದಾಗ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವು ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ಎಷ್ಟರ ಮಟ್ಟಿಗೆ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದರೆ, ಬೊಜ್ಜಿನ ಕಾರಣದಿಂದ ದೇಹಾರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತ ಪರಿಣಾಮಗಳು ಉಂಟಾಗುತ್ತವೆ
ಬಯಸುವ ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯೂ ಯಾವತ್ತೂ ರಾತ್ರಿ ಬೆಳಗಾಗುವುದರೊಳಗಾಗಿ ಆಗದು. ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನಿರಂತರ ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ವಿಶೇಷತೆ ಮತ್ತು ದೌರ್ಬಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅರಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯತ್ತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆದರೆ ದೃಢವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯತ್ತ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗಲು ಸಹಾಯಕವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿವೆ, ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು.
ಆಹಾರ:
- ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಎಂಬುದು ದಿನದ ಆಹಾರದ ರಾಜ ಇದ್ದಂತೆ – ನಿಮಗೆ ತಡವಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಯಾವತ್ತೂ ತಪ್ಪಿಸದಿರಿ.
- ಇಡಿಯ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರಗಳನ್ನೇ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ – ಧಾನ್ಯದ ಬ್ರೆಡ್‌ ಅಥವಾ ಕುರುಕಲುಗಳು, ಕುಚ್ಚಲಕ್ಕಿ… ಇತ್ಯಾದಿ.
- ಅಡುಗೆ ಮತ್ತು ಬೇಕಿಂಗ್‌ಗಾಗಿ ಇಡಿಯ ಗೋಧಿ ಅಥವಾ ಇತರ ಇಡೀ ಧಾನ್ಯದ ಹುಡಿಗಳನ್ನೇ ಉಪಯೋಗಿಸಿ.
- ಶೀಥಲೀಕರಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ತಾಜಾ ತರಕಾರಿಗಳನ್ನೇ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ದಟ್ಟ ಹಸಿರು ಅಥವಾ ದಟ್ಟ ಹಳದಿ ಬಣ್ಣದ ತರಕಾರಿಗಳಾದ ಬಸಳೆ, ಪಾಲಕ್‌, ಬ್ರಾಕಲಿ, ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ ಮತ್ತು ಮೆಣಸುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಣ್ಣಿನ ರಸಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಇಡಿಯ ಹಣ್ಣು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಲಿ.
- ಕಿತ್ತಲೆ, ಕಲ್ಲಂಗಡಿ ಮತ್ತು ಬೆರ್ರಿ ಹಣ್ಣುಗಳು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿಸಿ ಸಂತೃಪ್ತಿಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮೂಡಿಸುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಆಹಾರ ಸೇವನೆಯ ಅವಶ್ಯಕತೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವುದರಿಂದ ಈ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಬೇಯಿಸಿದ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಲಾಡ್‌ಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ತಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿರುವ ಅಥವಾ ಕೆನೆರಹಿತ ಹಾಲು/ಯೋಗರ್ಟ್‌ ಅನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಚರ್ಮ ರಹಿತ ಚಿಕನ್‌ ಅಥವಾ ಮಾಂಸ ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ; ತೆಳು ಮಾಂಸ, ಮೀನು ಮತ್ತು ಮೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿಭಾಗಗಳು ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿರಲಿ.
- ಬೀಫ್‌, ಪೋರ್ಕಿನ ತೆಳು ತುಂಡುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮಾಂಸಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸುವ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಾಂಸಾಹಾರಗಳನ್ನು ಎಣ್ಣೆಯಲ್ಲಿ ಕರಿಯುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ, ಹುರಿದು, ಬೇಕ್‌ ಮಾಡಿ, ಗ್ರಿಲ್‌ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಬೇಯಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ.
- ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್‌ ಕೊಬ್ಬು ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಾದ ಕರಿದ ಪದಾರ್ಥಗಳು, ಚೀಸ್‌ ಅಥವಾ ಬೆಣ್ಣೆಯನ್ನು ದೂರವಿರಿಸಿ.
- ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್‌ ನೀರು ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವ ಭಾವವನ್ನು ಮೂಡಿಸುವುದರಿಂದ, ಆಹಾರ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ಸಿಹಿ ತಿನಿಸಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಯೋಗರ್ಟ್‌ ಇರುವ ತಿನಿಸನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಜೊತೆಗೆ ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಿ ಅದಕ್ಕೆ ದಾಲ್ಚಿನ್ನಿಯನ್ನು ಸಿಂಪಡಿಸಿ ಸೇವಿಸಿ, ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಯನ್ನು ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಜಂಕ್‌ ಫುಡ್‌ ಮತ್ತು ಏರೇಟೆಡ್‌ ಪಾನೀಯಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ:
ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ನಿತ್ಯ ಜೀವನದ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿರಬೇಕು. ದಿನದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 30-45 ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿ. ಯೋಗ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- Advertisement -
- ಮದ್ಯಪಾನ ಮತ್ತು ಧೂಮಪಾನಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ.
- ಮನಸ್ಸು ಉಲ್ಲಸಿತವಾಗಿರುವಾಗ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ. ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಒಂದಿಷ್ಟು ಹಸಿವಿರುವಾಗಲೇ ಊಟದ ಮೇಜಿನಿಂದ ಎದ್ದು ಬಿಡಿ.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಬಳಿಕ ಸ್ವಲ್ಪ ನಡೆದಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮಂತೆಯೇ ದೇಹ ತೂಕವನ್ನು ಇಳಿಸಬೇಕೆಂದಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರ ಒಡನಾಟದಲ್ಲಿರಿ.
- ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮಳೆ ಇದೆ ಎಂದು ವಿನಾಯಿತಿ ಇಲ್ಲ, ಮನೆಯಲ್ಲೇ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ನಡೆಯುತ್ತಾ ಮಾತನಾಡಿ: ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುವಾಗ ಕುಳಿತು ಮಾತನಾಡುವುದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ನಡೆದಾಡುತ್ತಾ ಮಾತನಾಡಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಬಹಳಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಿ – ಮನೆಯಲ್ಲೇ ರುಚಿಕರವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸಿ, ಹಣ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳೆರಡನ್ನೂ ಉಳಿಸಿ.
- ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಇಳಿಸಿ – ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ತಟ್ಟೆ ಎಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಳತೆ ಮಾಡಿ – 7ರಿಂದ 9ಇಂಚುಗಳಷ್ಟು ಸುತ್ತಳತೆ ಇರುವ ತಟ್ಟೆಯಾಗಿದ್ದರೆ -ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಹಕಾರಿ.
- ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಮುಳ್ಳು ಚಮಚ ಮತ್ತು ಚಮಚಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸನ್ನು ಇತರರ ಜೊತೆಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿರಿ. ಶುಗರ್‌ ಫ್ರೀ ಸಿಹಿ ತಿನಿಸನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಯಾವಾಗಲೂ ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಆಹಾರವನ್ನೇ ಕೇಳಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಪಟ್ಟಿ (ಲೇಬಲ್‌) ಗಳನ್ನು ಓದಿ – ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ನಮೂದಿಸಿರುವ ಪ್ರಮಾಣಗಳು, ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಗಮನಕೊಡಿ.
- ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ – ಕನಿಷ್ಠ ಏಳು ಗಂಟೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ವಹಿಸಿ – ವಾರವಾರವೂ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸುತ್ತಾ ಇರಿ.
- ಬರೆದಿಡಿ – ನಿತ್ಯವೂ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಬರೆಯುವ ಹವ್ಯಾಸವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು ಏನೇನು ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಿದಿರಿ, ಯಾವ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದಿರಿ ಎಂಬ ವಿವರಗಳನ್ನು ಬರೆದಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ತೂಕದ ವಿವರಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಬರೆದಿಡಿ.
- ಮುಂಚಿತವಾಗಿಯೇ ಯೋಜಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ – ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಣವಿರಲಿ – ಒಂದು ಉದ್ದೇಶ ವನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಉದ್ದೇಶಕ್ಕೆ ತಕ್ಕನಾದ ಹಾದಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ಧಾರ ಅಚಲವಾಗಿರಲಿ.
- ನಿಮಗೆ ನೀವೇ ಸವಾಲು ಹಾಕಿಕೊಳ್ಳಿ – ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸಿ ಗೆದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ನೀವೆ ಶಹಭಾಸ್‌ ಹೇಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮಗೆ ಇಷ್ಟವೆನಿಸುವ ಬಹುಮಾನವನ್ನು ಕೊಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ.
ಹೇಮಂತ ಚಿನ್ನು
ಕರ್ನಾಟಕ ಶಿಕ್ಷಕರ ಬಳಗ